کتاب «قدرت عادت» به بررسی مفهوم عادت، مزایا، معایب و کاربردهاش می‌پردازه و عادت رو در سه بخش افراد، سازمان‌ها و جوامع مورد بررسی قرار میده. این کتاب ازون نوع کتاب‌هایی هستش که سعی میکنه با بررسی مثال‌های واقعی متعدد منظور خودش رو برسونه. هر چند این روش باعث شده که حجم کتاب افزایش پیدا کنه، اما اگه با حوصله به مثال‌های هر بخش دقت کنیم، مفاهیمش خیلی خوب برامون روشن میشه.
در اینجا من بخش‌هایی رو که به نظرم یه دید کلی در مورد مفاهیم اصلی مطرح شده در کتاب به ما میده می‌نویسم، هر چند که مسلما درک درست اونها نیازمند مطالعه کامل مثال‌های موردی ذکر شده در کتاب هستش. در انتها هم از متن اصلی کتاب چند پاراگراف رو عینا نقل کردم.
- درصد زیادی از فعالیت‌های ما براساس عادت‌هامون انجام میشه و نه واقعا بر اساس تصمیمات. علت ظهور عادت‌ها تمایل مغز ما هستش به فعالیت کمتر. وجود مفهوم عادت باعث شده مغز ما انرژی کافی برای فعالیت‌های مفید داشته باشه و وقت کمتری صرف امور روزمره کنه.
- «چرخه‌ی عادت» شامل «نشانه»، «عکس‌العمل همیشگی» ما به اون نشانه و «پاداشی» هستش که به ازای اون عکس‌العمل دریافت می‌کنیم و باعث میشه که ما باز هم این روند رو تکرار کنیم.
- عادت‌های ما هیچوقت کاملا از بین نمیرن. این برای چیزای مثبتی که یاد گرفتیم خوبه و باعث میشه نیاز به یادگیری مجدد اونها نداشته باشیم. اما وقتی می‌خوایم یه عادت منفی رو ترک کنیم کار رو برامون سخت میکنه.
- قدرت عادت به قدری زیاده که ازش استفاده‌های تجاری میشه. مثلا برای اینکه مشتری به صورت مداوم از یه خمیر دندون استفاده کنه، کاری میکنن که در انتهای فرآیند مسواک زدن یه طعم خاص تو دهان مشتری باقی بمونه. مشتری به تدریج به این طعم خاص عادت میکنه، به طوریکه تمیز شدن دندان‌ها براش مترادف میشه با حس کردن این طعم خاص. در حالیکه در عمل بود و نبود اون طعم تاثیری در بهداشت دهان و دندان نداره. یا اینکه امکان کف کردن به شامپوها اضافه میشه تا مشتری حس کنه که شامپو داره کارش رو درست انجام میده، در واقع مشتری عادت کرده که شامپو باید کف تولید کنه.
- اگه رفتارهای سازنده به یه عادت تبدیل بشن، ازونجایی که نیازی به تفکر و تصمیم‌گیری ندارن، خیلی سریع و بدون ایجاد خستگی ذهنی در ما قابل انجام خواهند بود. با استفاده از عادت‌ها، یه شناگر مثل «مایکل فلپس» می‌تونه تو چندتا المپیک پی در پی مدال‌های ماده‌های مختلف رو تصاحب کنه.
- به جای تلاش برای حذف یه عادت نادرست، بهتره اون رو با عادت دیگه‌ای جایگزین کنیم. یعنی در چرخه‌ی عادت، «نشانه» و «پاداش» ثابت باقی بمونن و «عکس‌العمل» ما به اون نشانه تغییر کنه. آزمایشات مختلف نشون میده که اکثر عادت‌ها رو میشه با این روش تغییر داد، اما گاهی بعضی عادت‌ها در مواقع فشار و استرس دوباره در ما ظاهر میشن. در اینجور مواقع حضور مداوم در یه جمع و گروه که هدف مشابهی، مثلا ترک سیگار، دارن و موفق بودن، هم باعث میشه که اعتقادمون به امکان‌پذیر بودن ترک سیگار افزایش پیدا کنه و هم تعهد ما به اعضای اون گروه برای سیگار نکشیدن، کمک کنه که بتونیم خودمون رو کنترل کنیم.
- بعضی عادت‌ها کلیدی هستن و باعث ایجاد زنجیره‌ای از عکس‌العمل‌ها میشن. عادت‌های کلیدی به اندازه‌ای قدرتمند هستن که می‌تونن تغییرات اساسی در سازمان و یا زندگی اشخاص بوجود بیارن. مثلا کسی که سعی میکنه همیشه اندام متناسبی داشته باشه، به احتمال زیاد به طور خودکار در سبک زندگیش، مخصوصا در تغذیه و فعالیت فیزیکیش، اتفاقات مثبتی میفته. بنابراین کافیه چندتا عادت کلیدی تو زندگی داشته باشیم و اونارو تقویت کنیم.
- تعداد زیادی از تحقیقات نشون میدن که «اراده داشتن» مهمترین «عادت کلیدی» در موفقیت فردی هستش. زمانی یه تئوری مطرح شد که «داشتن اراده» رو هم مثل ریاضی یه مهارت آموختنی می‌دونست. اما بعضی محققین این تئوری رو قبول نداشتن و میگفتن که اگه اراده یه مهارت باشه باید در طول زمان ثابت بمونه، نه اینکه یه روز کمتر و روز دیگه بیشتر باشه.
- بررسی‌های بیشتر نشون دادن که «اراده» به «عضله» شبیه هستش، مثل عضله‌ی دست یا پا. وقتی ازش به سختی کار کشیده میشه خسته میشه و توان کمتری براش باقی می‌مونه. بنابراین وقتی می‌خوایم کاری انجام بدیم که نیاز به اراده داره، باید توان عضله‌ی اراده رو حفظ کنیم. مثلا اگه در ساعات کاری، وظایف خسته‌کننده‌ای رو با بی علاقگی انجام دادیم، اراده‌مون برای اینکه بعد از کار بر خستگی فیزیکی غلبه کنیم و ورزش کنیم کمتر میشه. (شاید به همین دلیل باشه که کسایی که از شغلشون راضی نیستن معمولا دچار اضافه وزن میشن. چون در طول روز بیشتر توان اراده‌شون رو صرف انجام وظایف کاری کردن و دیگه در برابر وسوسه‌ی پرخوری توان تحمل کمتری دارن).
- وقتی افراد عضلات اراده‌شون رو در بخشی از زندگیشون تقویت میکنن، مثلا برای حضور مرتب در باشگاه ورزشی، این تقویت در سایر بخش‌های زندگی مثل غذا خوردن یا کار کردن هم تاثیر میذاره. به همین دلیل هستش که فرستادن بچه‌ها به کلاس پیانو یا ورزش مهمه. قرار نیست حتما یه پیانیست یا یه ستاره‌ی فوتبال ازین کلاس‌ها دربیاد. اما وقتی یه بچه‌ی پنج‌ساله بتونه یه توپ رو به مدت ۱۰ دقیقه دنبال کنه، احتمال زیادی داره که این بچه در نوجوانی بتونه انجام تکالیف درسیش رو سر موقع شروع کنه. (شاید این هم دلیل دیگه‌ای برای اینکه پدر و مادر متهم نیستن)
- معمولا وقتی افراد از بیرون به یه سازمان یا شرکت نگاه میکنن، فکر میکنن کل اجزا در هماهنگی کامل با هم تلاش میکنن که اهداف سازمان برآورده بشه. درحالیکه در واقع بخش‌ها و حتی افراد مختلف اون سازمان در یک رقابت درونی با هم قرار دارن. پس چه چیز باعث میشه که خیلی از سازمان‌ها موفق باشن؟ عادت‌های سازمانی. بدون عادت‌های سازمانی، در بیشتر شرکت‌ها هیچ کاری انجام نمیشه. اونها در واقع قانون‌های نانوشته سازمان یا شرکت هستن.
- شرکتی با عادت‌های اشتباه، فقط با دستور رهبر یا مدیرش نمی‌تونه به راحتی تغییر کنه، بلکه نیاز به تغییر باید در اکثر افراد اون شرکت بوجود بیاد و این معمولا در زمان وقوع بحران اتفاق میفته. به همین دلیل مدیران خردمند سعی میکنن از بحران‌ها، یا حتی ایجاد تصنعی حس بحران، برای تغییر عادت‌های قبلی و ایجاد عادت‌های جدید استفاده کنن.
- عادت اجتماعی همون چیزیه که خیابون‌ها رو پر از معترضین میکنه. معترضینی که ممکنه همدیگرو نشناسن یا دلایل متفاوتی برای تظاهرات داشته باشن، اما همگی در مسیر مشترکی حرکت میکنن. اکثر تاریخدان‌ها و جامعه‌شناس‌ها معتقدن که سه مرحله برای عادت‌های اجتماعی میشه در نظر گرفت: شروع حرکت که با دوستی و پیوندهای قوی بین آشنایان نزدیک اتفاق میفته، رشد حرکت به واسطه‌ی پبوندهای ضعیف موجود در جمع‌ها و انجمن‌ها، و تداوم حرکت به دلیل عادت‌های جدیدی که رهبران حرکت ارایه میدن و باعث ایجاد یه هویت و حس مالکیت بر اون حرکت از طرف شرکت‌کنندگان در حرکت میشن. معمولا فقط زمانی که هر سه شرط محقق بشه، حرکت به یه جنبش بزرگ تبدیل میشه.
- برای درک اینکه عادت‌ها چطور عمل میکنن و چطور میشه اونها رو تغییر داد یه چهارچوب میشه تعیین کرد:
۱- تشخیص عکس‌العمل یا روتین: آشکارترین جنبه‌ی یک عادت هستش، یعنی همون رفتاری که می‌خوایم تغییرش بدیم. ۲- آزمایش پاداش‌ها: باید بفهمیم از انجام یه عادت می‌خوایم دقیقا به چه پاداش یا لذتی برسیم. وقتی هر روز می‌ریم کافی‌شاپ، می‌خوایم تنوع ایجاد کنیم، با کسی حرف بزنیم یا گشنگیمون رو رفع کنیم؟ برای تشخیص صحیح باید خیلی با حوصله رفتار کنیم و ممکنه نیاز به صرف زمان زیادی برای بررسی تک تک حالت‌ها باشه. ۳- تشخیص نشانه: باید بفهمیم چه چیز محرک ما برای انجام عادت هستش. ازونجایی که یه عادت رو به موارد متعددی میشه مربوط دونست، تشخیص علت واقعی مشکل میشه. آزمایش‌ها نشون میدن که تقریبا نشانه‌های عادتی به پنج دسته تقسیم میشن: مکان، زمان، وضعیت احساسی، سایر افراد و اقدام قبلی ما. به عنوان مثال، وقتی همیشه ساعت دو بعدازظهر تو محل کار قهوه می‌خوریم، اون زمان خاص باعث نیاز ما به قهوه میشه یا حضور ما در محل کار؟ ۴- داشتن یه طرح: وقتی سه مرحله‌ی قبل رو بدرستی پیش بردیم، حالا باید بدونیم که وقتی نشانه اتفاق افتاد، با انجام چه اقدام جدیدی به همون پاداش قبلی می‌رسیم؟
1- One paper published by a Duke University researcher in 2006 found that more than 40 percent of the actions people performed each day weren't actual decisions, but habits.
2- Habits, scientists say, emerge because the brain is constantly looking for ways to save efforts.
3- This effort-saving instinct is a huge advantage. An efficient brain requires less room, which makes for a smaller head, which makes childbirth easier and therefore causes fewer infant and mother deaths. An efficient brain also allows us to stop thinking constantly about basic behaviors, such as walking and choosing what to eat, so we can devote mental energy to inventing spears, irrigation systems, and, eventually, airplanes and video games.
4- The habit loop: First, there is a cue, a trigger that tells your brain to go into automatic mode and which habit to use. Then, there is the routine, which can be physical or mental or emotional. Finally, there is a reward, which helps your brain figure out if this particular loop is worth remembering for the future.
5- Habits never really disappear. They're encoded into the structures of our brain, and that's a huge advantage for us, because it would be awful if we had to relearn how to drive after every vacation. The problem is that your brain can't tell the difference between bad and good habits, and so if you have a bad one, it's always lurking there, waiting for the right cues and rewards.
6- "Consumers need some kind of signal that a product is working". Tracy Sinclair, who was a brand manager for Oral-B and Crest Kids Thoothpaste, told me. "We can make toothpaste taste like anything- blueberries, green tea- and as long as it has a cool tingle, people feel like their mouth is clean. The tangling doesn't make the toothpaste work any better. It just convinces people it's doing the job.
7- "Champions don't do extraordinary things," Dung would explain. "They do ordinary things, but they do them without thinking, too fast for the other team to react. They follow the habits they've learned."
8- To change a habit, you must keep the old cue, and deliver the old reward, but insert a new routine. That's the rule: if you use the same cue, and provide the same reward, you can shift the routine and change the habit. Almost any behavior can be transformed if the cue and reward stay the same.
9- If you want to quit smoking, figure out a different routine that will satisfy the cravings filled by cigarettes. Then, find a support group, a collection of other former smokers, or a community that will help you believe you can stay away from nicotine, and use that group when you feel you might stumble.
10- Some habits have the power to start a chain reaction, changing other habits as they move through an organization. Some habits, in other words, matter more than others in remaking businesses and lives. These are "keystone habits", and they can influence how people work, eat, play, live, spend, and communicate. Keystone habits start a process that, over time, transforms everything.
11- Keystone habits say that success doesn't depend on getting every single thing right, but instead relies on identifying a few key priorities and fashioning them into powerful levers.
12- Once a small win has been accomplished, forces are set in motion that favor another small win. Small wins fuel transformative changes by leveraging tiny advantages into patterns that convince people that bigger achievements are within reach.
13- Dozens of studies show that willpower is the single most important keystone habit for individual success.
14- Willpower isn't just a skill. it's a muscle, like the muscles in your arms or legs, and it gets tired as it works harder, so there's less power left over for other things.
15- If you want to do something that requires willpower-like going for a run after work- you have to conserve your willpower muscle during the day. If you use it up too early on tedious tasks like writing emails or filing out complicated and boring expense forms, all the strength will be gone by the time you get home.
16- As people strengthened their willpower muscles in one part of their lives- in the gym, or a money management program- that strength spilled over into what they ate or how hard they worked. Once willpower became stronger, it touched anything.
17- That's why signing kids up for piano lessons or sports is so important. It has nothing to do with creating a good musician or a five-year-old soccer star. When you learn to force yourself to practice for an hour or run fifteen laps, you start building self-regulatory strength. A five-year-old who can follow the ball for ten minutes becomes a sixth grader who can start his homework on time.
18- Organizaional habits offer a basic promise: If you follow the established patterns and abide by the truce, then rivalries won't destroy the company, the profits will roll in, and, eventually, everyone will get rich.
19- A company with dysfunctional habits can't turn around simply because a leader orders it. Rather, wise executives seek out moments of crisis-or create the perception of crisis-and cultivate the sense that something must change, until everyone is finally ready to overhaul the patterns they live with each day.
20- Social habits are what fill streets with protesters who may not know one another, who might be marching for different reasons, but who are all moving in the same direction.
21- A movement starts because of the social habits of friendship and the strong ties between close acquaintances. It grows because of the habits of a community, and the weak ties that hold neighborhoods and clans together. And it endures because a movement's leaders give participants new habits that create a fresh sense of identity and a feeling of ownership. Usually, only when all three parts of this process are fullfilled can a movement become self-propelling and reach a critical mass.
22- A framework for understanding how habits work and a guide to experimenting with how they might change: 1-Identify the routine 2-Experiment with rewards 3-Isolate the cue 4-have a plan
